¿COMO ALCANZAR Y/O MANTENER UN PESO Y UNA FIGURA DESEABLE Y SALUDABLE?


Quizá este sea uno de los temas de mayor interés para muchos(as) en la actualidad, además de ser tantas las consecuencias sobre la salud que provoca el sobrepeso.

Si eres una persona con sobrepeso, o simplemente quieres mantener una “figura esbelta”, sigue los siguientes tips nutricionales prácticos y fáciles.

Lo más importante es asesorarte sobre cuánto debes pesar según tu estatura, edad, sexo y complexión, no exageres pretendiendo llegar a un peso erróneo e inapropiado para tu salud.

Realiza tus comidas a un horario regular y no saltes comidas, en especial el desayuno, recuerda aquella frase que dice “Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”. Muchas personas piensan que omitir comidas les ayudará a bajar de peso, contrario a esto, su metabolismo se hace mas lento y capta más energía que almacena como grasa. Además, cada vez que realizas una comida tu organismo quema calorías, por lo que debes realizar tres comidas principales y hasta dos colaciones, siempre y cuando la cantidad, calidad y horarios sean los adecuados para ti.

Trata de no comer mientras estas viendo televisión u oyendo radio o cualquier otra actividad, siéntate y disfruta los alimentos, prepara pequeños trozos o cucharaditas y mastica varias veces estos pequeños bocados.

Cena temprano, procura no consumir ningún alimento luego de las 7:00 pm y de preferencia ningún alimento con harina, azúcar o frutas. No cenes en la cama.

Procura consumir la menor cantidad posible de: dulces, refrescos, pasteles, mermelada, leche condensada, miel, galletas o chucherías en general, ya que aumentan el almacenamiento de grasa corporal. Evita también las grasas saturadas como son las frituras, margarina, mayonesa, tocino, embutidos, crema, etc.

Aprende la diferencia entre hambre y antojo. Si se tiene el antojo de traer algo en la boca esto NO es hambre. Hambre es la sensación que viene desde el estómago, cuando sientas antojo siéntate y disfruta de algún alimento bajo en calorías.

Si es mucha tu hambre y no quedas satisfecho, ocupa tu tiempo: llamando por teléfono con algún amigo, ve a ver una película, arma un rompecabezas, reorganiza tus cajones de ropa, adelanta algo de trabajo, etc.

Incrementa tu consumo de agua, el promedio es de 8 vasos por día.

Y uno de los puntos más importante que no debes olvidar es hacer ejercicio, es vital no sólo por la energía (calorías) que quemas durante el ejercicio, también disminuye el estrés, aumenta tu fuerza física y tu autoestima. Recuerda que es tu mejor aliado para prevenir el sobrepeso y mejorar tu calidad de vida. Realiza mínimo 30 minutos sin parar de ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta), tres a cinco veces por semana.

Sigue uno a uno estos tips, y proponte cambiar tu actitud. Recuerda que es muy importante acudir con un especialista en la materia para que te prescriba una dieta adecuada para ti y te asesore para lograr una figura esbelta y saludable, sin necesidad de pasar hambre y tanto sacrificio.

Lic. Helen Gaxiola Lizárraga

NUTRIÓLOGA

¿El azúcar engorda?

La ingesta de azúcar proporciona un aporte rápido de glucosa al organismo, que es imprescindible para el trabajo celular. Ningún alimento engorda de por sí solo. El azúcar no engorda, los alimentos dulces hacen aumentar de peso cuando son también ricos en grasas.

Por lo tanto, el azúcar ingerido en dosis habituales por personas sin problemas de salud, no tiene relación directa con el aumento de peso. Por otra parte, diversos estudios han puesto de manifiesto que se puede mantener el peso corporal disminuyendo la ingesta de grasas y aumentando la de carbohidratos simples como el azúcar y complejos, ya que el problema del exceso de peso se relaciona en muchas ocasiones, con un excesivo aporte de grasas. El azúcar no engorda si es consumida en forma balanceada, todo alimento consumido en exceso puede producir obesidad.

Además, el azúcar es el alimento del cerebro por excelencia. Esto no quiere decir que si comemos mucho azúcar vamos a ser más inteligentes. Quiere decir que el cerebro absorbe los nutrientes de todo lo que comemos, en la cantidad que necesita, y el azúcar es uno de sus nutrientes favoritos. Por eso, cuando hacemos esfuerzos mentales mayores a los normales (un exámen, un trabajo, etc), los azúcares son nuestros mejores aliados.

Esto es fácil de entender. Lo que no es tan obvio es que el azúcar y los carbohidratos son lo mismo. Es más, los azúcares no son otra cosa que carbohidratos simples.

La leche, las frutas, algunas verduras, los cereales y los panes tienen un alto contenido de carbohidratos…y de ¡azúcar!.  La cuestión está, entonces, en no agregar aún más azúcar a la que ya tienen, así que, si comemos una comida con pan o con galletitas, y además una fruta, no le agreguemos azúcar al café. A propósito de comer fruta, un dato que pocos saben: no es lo mismo comer una naranja que tomar un jugo de naranja (de la misma naranja). El vaso de jugo de frutas tiene la misma cantidad de azúcar y aporta la misma cantidad de calorías que comer la fruta pero es más gratificante y nos deja más saciados comer la fruta entera.

En relación a este controvertido tema, un gran número de personas también se pregunta ¿Cuál es del tipo de azúcar que engorda menos?, por lo que les repetimos que EL AZUCAR NO ENGORDA por sí sola. Sin embargo en este punto vale mucho la pena comentar lo siguiente, ya que se presenta la siguiente duda ¿el azúcar morena engorda menos que el azúcar refinada?. Ninguna de las dos engorda, sin embargo existen algunas diferencia marcada entre ambas como que el azúcar morena podría ser considerada mas natural que el azúcar refinada debido a que la primera pasa por un menor proceso de refinación.

 

ESTAR EMBARAZADA NO ES COMER POR DOS…

La nutrición en esta etapa de tú vida es más importante de lo que se había pensado

Si estás planeando o recientemente has recibido la noticia de que serás mamá, Felicidades! Recuerda que comenzar el embarazo en el mejor estado de salud posible puede hacer la diferencia en el bienestar tuyo y de tu hijo.

Cuántas no hemos escuchado que al estar embarazada tenemos que “comer por dos” Y caemos en el error de comer dos veces la cantidad de alimentos que estábamos acostumbradas. Sin embargo deberíamos de pensar que ahora la alimentación es el doble de importante, recuerda que lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé.

Muchos aspectos del estado nutricio, como la ingesta dietética, el uso de suplementos y las variaciones de peso, influyen en el curso y resultado de tú embarazo.

Para comer bien durante el embarazo, tú debes incrementar aproximadamente 300 kcal adicionales a tu requerimiento diario. Esas calorías deben de venir de alimentos nutritivos que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento del bebé. Todas las calorías extras que consumas durante esta etapa serán almacenadas en forma de grasa y no se irán después del nacimiento de tu pequeño.

Poco a poco el futuro bebé esta aumentando de peso, por lo que la futura mamá también, pero, ¿Hasta que grado es saludable ese aumento de peso?

El aumento de peso varía dependiendo de diferentes factores, como tú edad, tú estado nutricio antes de embarazarte, etc. En promedio deberías de aumentar entre 1 y 1.5 Kg. al mes.

Recuerda que tu bebé en promedio va a pesar 3.500 kg y lo demás será distribuido entre placenta, útero, líquido amniótico, mamas, etc.

Es frecuente que algunas mujeres lleguen al embarazo con bajas reservas de algunas vitaminas y minerales, y que las frutas y las verduras no sean parte de su alimentación habitual. Debemos de aprovechar esta oportunidad para cambiar nuestros hábitos alimentarios y ser cuidadosas en la elección de alimentos, prefiriendo carnes o pescados, leche, quesos, frutas y verduras, cereales, leguminosas y grasas de origen vegetal, Evitando el consumo de sodio (sal, alimentos enlatados, embutidos, etc.)

Recuerda que ahora no solo tienes que ver por ti, sino por el ser que llevas dentro.

Elige un estilo de vida saludable

LIC. HELEN GAXIOLA LIZARRAGA

Nutrióloga

 

 

 

Menú para preescolares

Menú para Preescolares

 

Desayuno

1 licuado de plátano  y chocolate

  • 1 vaso de leche entera
  • ½ plátano
  • 1 cucharadita de cocoa en polvo
  • 2 cucharaditas de azúcar morena ZULKA

 

Refrigerio

1 taza de fruta mixta picada

1 taza de zanahoria con limón

2 galletas integrales

1 vaso de agua de sandia

  • 1 rebanada de sandia
  • 240ml de agua
  • 1 cucharadita de azúcar morena Zulka

 

Comida

1 palto de sopa de codito caldosa

1 taza de pepinos con limón

1 pierna de pollo rostizada sin piel

½ taza de frijoles de la olla

1 vaso de agua de fresa natural

  • 1 taza de fresa natural
  • 240ml de agua
  • 1 cucharadita de azúcar morena Zulka

1 naranja sin semilla

 

 

Refrigerio

1 taza de jícama con chamoy

1 taquito de queso panela

  • 1 tortillo de maíz
  • 40g de queso panela
  • 2 cucharaditas de guacamole

 

Cena

1 salchicha de pavo a la mexicana

  • ¼ de jitomate, ½ chile de árbol, cebolla al gusto

2 galletas saladas

1 manzana

 

 

 

 

 

El azúcar y su relación con el trastorno de déficit de atención y/o hiperactividad

Con el paso del tiempo el azúcar se ha relaciona con algunas enfermedades, muchas veces sin disponer de evidencia científica. Es así que hoy en día sea ligado al consumo de azúcar con el trastorno de déficit de atención o hiperactividad (TDAH).

Dicho trastorno es una patología de alta prevalencia dentro del desarrollo neurológico del niño. Desde el punto de vista profesional, genera un elevado número de consultas médicas y es frecuente la falta de orientación del médico o psicólogo en relación a este trastorno, lo que causa una gran preocupación familiar y escolar.

Este déficit es una alteración del neurodesarrollo que produce el comportamiento perturbador y que afecta la calidad de la atención y concentración, así como persistente inquietud y acciones impulsivas.

Este trastorno se caracteriza básicamente por una atención débil y dispersa, impulsiva e inquieta, motriz exagerada para la edad del niño y sin carácter propositivo.

Se considera que una de las causas de este déficit es el consumo de sacarosa refinada o por los aditivos en los alimentos o bien que alteran aun más la conducta de quienes la padecen.

En 1982, los institutos nacionales de salud en México, realizaron una conferencia científica de consenso para discutir este tema. Se encontró que las restricciones diabéticas ayudan al 5% de los niños que padecían de TDAH, en su mayoría niños con alergias a ciertos alimentos. Se realizo un estudio sobre el efecto del azúcar en los niños, utilizando azúcar un día y un substituto en días alternos, sin que los padres, el personal o los niños supiesen cual sustancia estaba siendo utilizada, el resultado: no había ninguna evidencia significativa de que el azúcar afectase su comportamiento o su aprendizaje.

Otro de los estudios que se realizo, fue a un grupo de niños cuyas madres sentían que eran sensibles al azúcar, por lo que se les dio aspartame como substituto del azúcar. A la mitad de las madres que fueron informadas de que “supuestamente” sus hijos habían recibido azúcar, comentaban que sus hijos eran mucho más hiperactivos que otros niños y fueron mucho más críticas sobre su comportamiento.

Es un hecho que en esta área falta más investigación para obtener pruebas fidedignas de  que la sacarosa no tiene relación con el TDAH, sin embargo las investigaciones realizadas hasta el día de hoy nos revelan que NO HAY PRUEBAS QUE CONSIDEREN AL AZUCAR CON UNA DE LAS CAUSANTES DEL TDAH. Lo que si se ha logrado corroborar es la relación existente entre  los colorantes y saborizantes artificiales que son utilizados en dulces y productos industrializados con el trastorno de TDAH.

EL AZÚCAR MASCABADO Y LOS NIÑOS CON DÉFICIT DE ATENCIÓN

Azúcar Mascabado es el nombre que recibe el azúcar extraído de la caña que aún no ha sido refinado. De sabor ahumado y textura húmeda y apelmazada, mantiene todas las vitaminas y minerales del azúcar.

 

Entre los nutrientes que el azúcar mascabado nos aporta se encuentran: vitaminas (A, B1 y B2); minerales (magnesio, hierro y potasio);hidratos de carbonosacarosaantioxidantesfibras solubles de fácil absorción y digestión.

 

Generalmente se usa en la repostería; sin embargo, el azúcar mascabado puede sustituir al azúcar refinada y emplearse todos los días para endulzar de manera saludable tés, aguas frescas, atoles, avenas, cereales y diversos postres. ¡Conoce sus bondades, experimenta con nuevas opciones!

 

¿AZÚCAR MASCABADO O AZÚCAR REFINADA?


Tanto el azúcar mascabado como el refinado provienen de la caña,  pero el primero es más puro que el segundo; el refinado eleva más rápido los niveles de azúcar en la sangre, su aporte calórico es prácticamente el mismo, 40 kcal por 2 cucharaditas.

 

LOS NIÑOS CON  DÉFICIT DE ATENCIÓN Y EL AZÚCAR


Se calcula que el déficit de atención está presente en un 5% de los niños en edad escolar. Las causas de este padecimiento son multifactoriales: predisposición genética, niveles anormales de dopamina y noradrenalina, factores ambientales y familiares.

 

Estos pequeños se caracterizan por estar en continuo movimiento, aparentemente son muy distraídos, hablan demasiado e incluso se comunican a través de gritos, regularmente son descritos como niños difíciles de controlar  por ser impulsivos.

 

De acuerdo con estudios científicos se ha descubierto que el cuadro clínico de estos pacientes se complica al ingerir grandes cantidades de azúcares refinados o carbohidratos vacíos, por lo que una buena alimentación juega un papel muy importante en su salud y bienestar.

 

AZÚCAR Y DÉFICIT DE ATENCIÓN,  ¿PELIGRO INMINENTE?


En condiciones normales, al ingerir azúcares refinados o carbohidratos vacíos, el nivel de glucosa en sangre aumenta, como respuesta el páncreas secreta una hormona llamada insulina, que es la encargada de restablecer los niveles de glucosa.

 

Después de consumir azúcar en exceso, los niños experimentan una rápida elevación de adrenalina, hormona estimulante que causa hiperactividad. De hecho, un estudio reciente de la Escuela de Medicina de la Universidad Yale, reveló que cuando los niños ingieren azúcar se libera el doble de adrenalina al torrente sanguíneo que en el caso de los adultos. Al cabo de unas horas, los niños sienten una caída súbita de energía, ya que los azúcares refinados se descomponen rápidamente en el cuerpo dejándolos cansados, irritables, ansiosos, confundidos y con deficiente  concentración

 

Numerosas evidencias científicas sugieren que el consumo moderado de azúcar poco procesada puede tener un efecto positivo en los procesos de memorización (almacenamiento y recuperación de la información) y aprendizaje;  nuevos hallazgos  sugieren que una fuente moderada de glucosa sin refinar como el azúcar mascabado, puede mejorar el almacenamiento y recuperación de la información, al menos a corto plazo.

 

Este efecto también se ha documentado en varios estudios realizados en individuos con una memoria deficiente, como ocurre con las personas de edad avanzada. Un mayor rendimiento tras el consumo de glucosa se hace especialmente evidente en aquellas tareas que requieren un mayor aprendizaje.

 

Por este motivo, resulta tan importante garantizar fuentes adecuadas de glucosa en la dieta diaria de niños, jóvenes, adultos e incluso adultos mayores, poniendo especial cuidado en las cantidades, recuerda que no hay alimentos prohibidos sino cantidades idóneas.

 

Autor: Maria Estela Velázquez Valdez

NUTRICAMPEONES

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http://nutricampeones.blogspot.com/

 

 

FUENTES:

 

ü   “TRASTORNO POR DÉFICIT DE ATENCIÓN Y/O HIPERACTIVIDAD (TDAH)”, Abordaje multidisciplinar, http://www.anshda.org/tdha2004.pdf

 

ü  Wolraich ML, Wilson DB and White JW (1995), The effect of sugar on behavior or cognition in children: a meta-analysis. Journal of the American Medical Association

 

ü  Wolraich M (1998), Attention deficit hyperactivity disorder, Professional Care of Mother and Child. Vol. 8 No.2

 

ü  Manning CA, Stone WS, Korol DL, Gold PE (1998) ,Glucose enhancement of 24-h memory retrieval in healthy elderly humans, Behavourial Brain Research Jun; 93 (1-2): 71-6